• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten
• Magnesium speelt een rol in het celdelingsproces
• Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese
• Magnesium draagt bij tot een goede elektrolyten balans
• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
• Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid

*Bovenstaande gezondheidsclaims zijn door de EFSA bewezen en goedgekeurd.

Is het nodig?
Het is best lastig om voldoende magnesium uit voeding binnen te krijgen. Veranderingen in voedselproductie en eetgewoonten hebben er voor gezorgd dat we steeds minder magnesium binnen krijgen. Daarnaast is de ADH waarschijnlijk niet voldoende voor een optimale gezondheid en de preventie van verschillende ziekten op lange termijn. Ook hebben veel mensen een verhoogde behoefte door stress, cafeïne gebruik, sport, een verhoogde calcium inname en/of het gebruik van verschillende soorten medicatie en ziekte.

Een magnesium supplement is dan een makkelijke manier om te zorgen dat je toch voldoende binnen krijgt. Kies dan wel altijd voor een goed opneembare vorm zoals de Magnesium Taurate, onze favoriet!

Wat gebeurt er bij een magnesium tekort?
Het is lastig om voldoende magnesium uit voeding binnen te krijgen. Omdat magnesium betrokken is bij zoveel verschillende processen kan een tekort zich op verschillende manieren uiten. Verregaande tekorten komen gelukkig niet vaak voor in Nederland. Maar ook sub-optimale magnesium niveaus kunnen al voor symptomen zorgen.

Algemeen: angstigheid, lethargie, vermoeidheid, zwakte, hyperactiviteit, hoofdpijn, depressie, geïrriteerdheid, lage stress tolerantie, verlies van eetlust, slaap problemen.
Spieren: krampen, spier spasmen, rugpijn, nekpijn, strakke spieren.
Zenuwstelsel: nervositeit, verhoogde sensitiviteit van NMDA receptoren, migraine, depressie, nystagmus, verminderd geheugen, tremor.
Darmen: Obstipatie.
Cardiovasculair: Hartritme stoornis, hoge bloeddruk.
Vochtbalans: Hypokalemie, hypocalcemie, zoutretentie.
Metabolisme: Verhoogde trigliceride en cholesterol, verminderde glucose tolerantie, insuline resistentie, verhoogd risico op metabool syndroom, verstoorde botvorming en vitamine-D metabolisme, vitamine-D deficiëntie.

Bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579607/#B1-nutrients-09-00813

Waar zit magnesium in?
Magnesium is te vinden in veel voedingsmiddelen. De beste voedingsmiddelen voor magnesium zullen we hieronder bespreken maar zoals je zal zien zitten er nadelen aan elke bron.

1. Groenten

En dan met name groene bladgroente is de beste bron van magnesium. De verhouding kcal-magnesium is goed en er zitten weinig anti-nutriënten in die de opname van magnesium bemoeilijken. Goede bronnen zijn: spinazie, andijvie, boerenkool en broccoli.
Als we voldoende van deze groene (blad)groenten per dag binnen zouden krijgen is het niet nodig om een magnesium supplementen bij te pakken. In de praktijk zien we echter dat mensen maar weinig groene (blad)groenten eten. Een ander nadeel is dat (blad) groenten voornamelijk anorganische vormen van magnesium bevat zoals magnesium oxide en magnesium carbonaat. Dit zijn de vormen die in de bodem zitten en dus in onze voeding terecht komen. Deze anorganische vormen worden minder goed opgenomen.

50gr spinazie 8kcal 39mg magnesium
100gr broccoli 27kcal 12mg magnesium
100gr komkommer 14kcal 10mg magnesium
100gr boerenkool 46kcal 34mg magnesium

2. Fruit

Fruit, en dan met name bananen zijn ook een goede bron van magnesium. Zowel fruit als groenten zijn goede bronnen van magnesium. De kcal-magnesium verhouding is bij fruit over het algemeen ook goed. Voor sommige mensen kan de hoeveelheid suiker een probleem zijn.
Ook hier geldt weer dat fruit voornamelijk de anorganische magnesium verbindingen bevatten die dus minder goed worden opgenomen.

1 gemiddelde banaan 129kcal 45mg magnesium

3. Rauwe cacao, Avocado’s en Noten.

Ook bovenstaande bronnen zijn goede bronnen van magnesium. Een gemiddelde avocado bevat zo’n 55mg magnesium, voor elke 10gr rauwe cacao krijg je 50 mg magnesium binnen en ook een portie noten levert al gauw meerdere 10-tallen milligrammen aan magnesium.
Laten we voorop stellen dat wij het eten van bovenstaande voedingsmiddelen 100% adviseren om dagelijks te eten! Alle 3 zijn ze namelijk erg rijk aan een verscheidenheid aan micronutriënten. Het probleem op het gebied van magnesium is echter de verhouding kcal-magnesium.

1 avocado 358kcal 55mg magnesium
25gr Walnoten 168kcal 40mg magnesium
25gr 72% chocolade 122kcal 22mg magnesium
Totaal kcal: 648
Totaal mg magnesium: 117

4. Volkoren Granen en Peulvruchten

Voor veel mensen vormen granen en peulvruchten de basis van het dagelijkse voedingspatroon. Nou zijn het over het algemeen voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Het probleem is echter dat er een stofje genaamd fytinezuur inzit. Dit stofje verminderd de opname van magnesium. Het eten van veel graan en peulvruchten kan er juist voor zorgen dat je een verhoogde magnesium behoefte hebt!

Dus, behoor jij tot de kleine groep in Nederland die 500gram groenten, een paar stukken fruit en wat noten en rauwe cacao per dag eet. Dan heb je misschien geen magnesium supplementen nodig. Mocht dat niet zo zijn of mocht je vanwege sport, stress, alcohol en/of cafeïne een verhoogde behoefte hebben adviseren wij 1-2 capsule(s) Magnesium Taurate voor het slapen gaan.

Verschillende vormen van Magnesium:
Als onedel metaal moet magnesium altijd ergens aan verbonden zijn. Er wordt onderscheid gemaakt tussen organische en anorganische verbindingen. Organische verbindingen zijn verbindingen die ook in de natuur voorkomen en doorgaans een stuk beter opneembaar zijn. Anorganische verbindingen zijn een minder goede manier om magnesium aan te vullen, wel bevatten ze vaak elementair hogere concentraties magnesium en kunnen ze andere positieve eigenschappen hebben. Elke verbinding, of het nou een organische of anorganische verbinding is, heeft zo zijn eigen voordelen en nadelen. Als magnesium supplement zijn ze echter niet allemaal geschikt. Kies daarvoor altijd voor de aminozuur gebonden magnesium producten als magnesium bisglycinaat en tauraat. Enkele veel voorkomende en bekende vormen van magnesium zijn.

Magnesium Oxide:
Magnesium Oxide is een anorganische verbinding tussen magnesium en zuurstof ionen. Magnesium Oxide is helaas een veel voorkomende vorm in magnesium supplementen, helaas omdat de opname erg slecht is. Daarnaast krijgen veel mensen last van maag en darmen.

Maar er zitten ook voordelen aan deze vorm van magnesium. Zo is het een vorm die op korte termijn verlichting kan bieden bij obstipatie. Het is een relatief veilig laxeer middel.

Magnesium Citraat:
Magnesium Citraat is een organische vorm van magnesium waarbij magnesium gebonden is aan citroenzuur. Citroenzuur vinden we van nature in citrus vruchten. Kunstmatig geproduceerd citroenzuur wordt gebruikt als conserveermiddel en smaak versterker in de voedingsindustrie.

Magnesium Citraat is de meest voorkomende vorm van magnesium in supplementen. Dat is zeker niet onterecht. Magnesium Citraat is namelijk een aardig goed opneembare vorm van magnesium die voor veel mensen goed te verdragen is. Het kan alleen nog veel beter dan Magnesium Citraat. In hogere doseringen werkt Magnesium Citraat laxerend.

Het grote nadeel van deze verbinding is dat het magnesium-ion door maagzuur los kan komen van het citroenzuur. De kans is dan groter dat het magnesium-ion zich gaat binden aan stoffen die de opname verminderen.

Magnesium Chloride:
Magnesium Chloride is een organische verbinding tussen magnesium en chloride. Net als natrium chloride (zout) komt magnesiumchloride veel voor in zeewater. Magnesiumchloride is vooral bekend als magnesium soort die door de huid (transdermaal) opgenomen kan worden. Het wordt gebruikt als badzout en in de vorm van olie.

Er is nog veel onbekend over de transdermale opname van magnesiumchloride. Daarom adviseren wij voorlopig orale supplementen om je magnesium aan te vullen.

Magnesium Malaat:
Magnesium Malaat is een verbinding tussen magnesium en appelzuur. Een zeer goed opneembare vorm. Het nadeel is echter dat ook deze vorm van magnesium een laxerende werking kan hebben.

De 2 beste magnesium vormen: Bisglycinaat en Tauraat.
Zowel de magnesium Taurate als Bisglycinate hebben een voordeel tegenover alle andere vormen. Doordat ze gebonden zijn aan de aminozuren taurine en glycine herkent en verwerkt ons lichaam ze als zijnde aminozuur. De opname van aminozuren is zeer goed. Hierdoor wordt de “mineralencompetitie” in het lichaam omzeilt. Meerdere mineralen maken gebruik van dezelfde transporters. De magnesium hoeft dus niet meer te concurreren met andere mineralen zoals bijvoorbeeld calcium.
De verbinding tussen het magnesium-ion en het aminozuur is erg sterk waardoor het niet splitst in de zure omgeving van de maag. Daardoor komt het intact aan in de dunne darm waar het opgenomen wordt door middel van de aminozuur receptoren.

Welk magnesium supplement moet ik kiezen?
Magnesium is een onedel metaal. Dat wil zeggen dat het niet op zichzelf staand voor kan komen. Het moet altijd ergens aan gebonden zijn. De ene verbinding is beter opneembaar dan de andere verbinding. Ook kunnen sommige vormen problemen geven met het maag- darmkanaal. Onze voorkeur gaat uit naar Magnesium Tauraat of Magnesium Bisglycinaat. Dit zijn de best opneembare vormen die ook nog eens vriendelijk zijn voor onze maag en darmen.

Iets anders om rekening mee te houden is het soort supplement. Magnesium is zowel verkrijgbaar in capsules, tabletten en poeder. Het is niet mogelijk om een tablet van alleen magnesium te maken, er moeten dan altijd wat vulstoffen bij om te zorgen dat de tablet niet uit elkaar valt. Dat is meteen ook het voordeel van capsules, dit is een hulsje waar de magnesium in kan. Het is dus niet nodig om daar andere stoffen aan toe te voegen. Dat is de rede dat onze voorkeur uitgaat naar capsules (zonder vulstoffen).

Het aller belangrijkste als je een magnesium supplement kiest is de vorm. Kies dus altijd voor een magnesium bisglycinaat of magnesium taraat. Het is ook belangrijk om te kijken naar eventuele vulstoffen. Onze  beste magnesium keuze is de Magnesium Taurate van Viridian. Hoogste opneembaarheid, plantaardige capsule, geen vulstoffen. Je vind onze Magnesium favoriet hieronder. 

Bron: Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/