Wat is het?

Vitamine-D is eigenlijk geen vitamine maar een hormoon, althans in de actieve vorm 1,25-dihydroxyvitamine D. Je lever kan deze vorm zelf maken uit de supplementen die je slikt in de vorm van cholecalciferol. Een vitamine-D supplement is dus eigenlijk een pro-hormoon.

Vitamine-D is een veel voorkomend tekort in Nederland, dat komt omdat er maar weinig vitamine-D in voedingsmiddelen zit en de zonkracht hier gedurende een groot gedeelte van het jaar niet hoog genoeg is. We hebben UV-B zonnestralen nodig met een golflengte tussen 280 en 320 nanometer. In de praktijk betekent dat, dat je eigenlijk alleen maar vitamine-D aan kan maken in de periode mei t/m augustus in de uren dat de zon op zijn sterkst is, tussen 11:00-15:00. We ontkomen hier dus niet aan een supplement.

Een vuistregel in Nederland: Zit de “R” in de maand, dan is het belangrijk om vitamine-D bij te slikken. Voor mensen die ook in de zomermaanden weinig buiten komen kan het ook belangrijk zijn om in de zomer een (lagere) dosering te slikken.

 Wat doet het?

Vitamine-D is een belangrijke vitamine voor onze algemene gezondheid. Het speelt een rol bij de opname van calcium en de groei en het behoud van onze botten. Daarnaast is het belangrijk voor ons immuunsysteem, glucose metabolisme, het normaal functioneren van spieren en heeft het een ontstekingsremmende werking.

Welk supplement moet ik kiezen?

Vitamine-D supplementen zijn er in verschillende vormen, zowel vloeibaar als vast. Daarnaast is het belangrijk om te kijken naar de dosering en waar de vitamine-D uit gewonnen wordt.

Waar komt de Vitamine-D vandaan?

De Vitamine-D die we in supplementen vinden kan uit verschillende bronnen komen. Een veel voorkomende bron is vislever olie, dit is van nature rijk aan Vitamine-D en omdat het dierlijk is niet geschikt voor veganisten en vegetariërs.

Een andere dierlijke bron is wolvet. Letterlijk vet uit schapenwol. Deze bron is geschikt voor vegetariërs omdat er geen dieren gedood worden om de Vitamine-D te winnen.

De enige plantaardige bron is mos, en dan met name korstmos.

Allemaal goede bronnen van D3 en functioneel helemaal hetzelfde. Alleen dus even opletten welke bron bij jouw voorkeuren past.

Vloeibaar, tabletten of capsules?

Vitamine-D komt in verschillende vormen. Het is zowel vloeibaar te verkrijgen in de vorm van olie. Softgels waar olie in zit. Vegetarisch/plantaardige capsules of tabletten. Ook hier zijn er functioneel weer geen verschillen. Het is maar net wat je makkelijk vind en wat bij je dieet voorkeuren past.

Vloeibaar: het voordeel van vloeibaar is dat er weinig vulstoffen nodig zijn. Vaan zit het in een basis van zonnebloem- of olijfolie. Deze variant is ideaal voor mensen die niet zo goed kunnen slikken.

Softgels: de softgels zijn vaak gemaakt van gelatine, hou hier rekening mee. Mogelijk niet geschikt vanwege je geloof of voor vegetariërs en veganisten.

Capsules: deze hebben mijn voorkeur. De capsule is vaak gemaakt van een plantaardige vezel en er zijn eigenlijk niet echt vulstoffen nodig. Afhankelijk van de bron geschikt voor de meeste mensen. Omdat we qua volume niet heel veel nodig hebben van vitamine-D (microgrammen) zijn de capsules vaak klein en makkelijk te slikken.

Tabletten: net zo praktisch als softgels en capsules maar er zijn meer vulstoffen nodig. Niet zo’n goede keuze.

Dosering?

De dosering voor Vitamine-D is heel persoonlijk, wel hebben we allemaal een hogere behoefte in de winter dan in de zomer. Verder is het afhankelijk van de kleur van je huid, leeftijd en een stukje genetisch bepaald.

Ideaal is om jaarlijks je vitamine-D te meten bij de doctor of met een bloedtest je via bijvoorbeeld via Mijnlabtest of Medivere kan bestellen. Een mooi moment om deze test te doen is naar mijn mening rond september. Vanaf dan maken we geen vitamine-D meer aan via de zon omdat de zonkracht te laag is. Ook weten we dat de halfwaardetijd ongeveer 2 maanden is. Als je het najaar ingaat met hele hoge waarden weet je dat je nog even goed zit en misschien even kan wachten met slikken of wat lagere doseringen pakken. Mocht je in deze periode al laag zitten dan is het verstandig om meteen te beginnen met hogere doseringen. Als je niks zou doen gaat het immers snel achteruit.

Voor veel mensen is het ook raadzaam om in de zomer een onderhoudsdosering te pakken. Bijvoorbeeld voor vrouwen boven de 50, mensen met een donkere huidskleur of als je weinig buiten komt in de zomer.